Меню правильного питания на месяц. Диеты на месяц — меню правильного питания для похудения! Питание для похудения на месяц

Успех любого мероприятия определяется тем, насколько последовательно и целенаправленно человек идёт к конечному результату. Особенно наглядно это демонстрирует процесс похудения. Если не отклоняться от рациона диеты и ходить на все тренировки, привлекая дополнительные способы для снижения веса, в самые короткие сроки можно добиться стройной фигуры и заветных цифр на весах. Если же сегодня наесться до отвала, а завтра пропустить пробежку, и так на протяжении всего пути, то осуществить мечту никогда получится.

Чтобы задуманное осуществилось, нужно изначально составить подробный план похудения на необходимый срок и строго ему следовать. Чем точнее он будет выполнен, тем больше вас порадуют результаты.

Что это такое

Чтобы составить план похудения, нужно знать, что он собой представляет, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это пошаговая инструкция на каждый день, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в итоге привести к нужному результату. В ней должны быть две обязательные части: план питания (подробное меню с указанием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и длительность занятий, упражнения, количество подходов и повторов, дополнительно привлекаемые виды спорта и любая другая двигательная активность). Без пищевого дневника и графика физической нагрузки такой план существовать не может.

Кроме питания и спорта, в него должны быть включены любые другие методики для похудения, которые позволят добиться гораздо больших результатов и сократят сроки. Например, в плане можно прописать, что трижды в неделю вы будете делать получасовые для устранения целлюлита на бёдрах. Или каждый день по вечерам у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы избавиться от отёков и наладить работу лимфатической системы, которая играет не последнюю роль в снижении веса. Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, испытание авторских методик, ношение корректирующего белья - всё, что вы собираетесь использовать в борьбе с лишним весом, должно быть зафиксировано.

Виды

В зависимости от поставленных целей, планы похудения бывают разными, и лучше заранее определиться, какой именно вам придётся составлять:

строгий ( при ежедневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне регулярных занятий спортом, проводимых в соответствии с физической подготовкой и состоянием здоровья);
краткосрочный (составленный не более чем на неделю) или длительный;
мужской или женский;
сжатый (состоящий только из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы собираетесь использовать);
типичный (скаченный из Интернета) или индивидуальный (адаптированный под особенности вашего образа жизни и организма);
любительский (составленный самостоятельно) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом случае график может быть более мобильным, второй обычно требует строгого соблюдения расписания.

Идеальный план похудения должен быть: щадящим, длительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным. Самостоятельно правильно составить такой трудно, поэтому лучше сначала пройти медицинское обследование и записаться с его результатами на консультацию к диетологу, а затем к фитнес-тренеру. Однако сразу оговоримся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать составить программу самостоятельно. Это трудно, но вполне реально.

С чего начать

Прежде чем рисовать таблицы и заполнять их с календариком в руках, прислушайтесь к рекомендациям специалистов. Пройдите комплексное обследование организма, выявите проблемы, пролечитесь. Начинайте худеть в полном здравии.

Посчитайте, сколько килограммов вам нужно сбросить для идеального веса, и определите сроки похудения. Учитывайте, что без вреда для здоровья можно терять только 1 кг в неделю. Поэтому самый оптимальный вариант - составлять план не менее чем на месяц.

Подберите диету. Ещё лучше - изучите принципы правильного питания, высчитайте суточную норму калорийности (), необходимую для снижения веса в вашем случае, и составляйте меню в соответствии с этими данными.

Решите, где вы будете заниматься: дома или в зале. Подберите удобный план тренировок. Продумайте, будете ли вы их чем-нибудь дополнять: утренней зарядкой, пробежкой, ходьбой, плаванием, велоспортом. Прорабатывая этот вопрос, не забудьте о приобретении спортивной одежды, обуви и необходимого инвентаря, которые повышают эффективность тренировок в несколько раз.

И последний пункт - включение в него дополнительных способов похудения. Ищите золотую середину: не нужно истязать себя клизмами, биодобавками, обёртываниями и массажами одновременно. Выберите что-то одно, максимум два.

Питание

Составьте примерный план правильного питания, который должен базироваться на следующих постулатах:

не менее 5-6 приёмов пищи в день;
каждый приём пищи строго в определённые часы;
в меню включайте только полезные и низкокалорийные продукты: фастфуд, всё жирное и жареное, алкогольные и газированные напитки под запретом;
организуйте обильный питьевой режим для разгона метаболизма: не менее полутора литров чистой воды в день;
ужин за 3 часа до сна.

Если же сроки поджимают, а сбросить надо более 10 кг, вряд ли можно обойтись одним правильным питанием. Придётся подбирать одну из многочисленных диет. При поиске ориентируйтесь на собственные пищевые предпочтения и сроки, в которые нужно уложиться. Если похудение рассчитано на…

…неделю, подойдут диеты: , овсяная, белковая, ;
…на 10 дней: полосатая (от Е. В. Малышевой), гречневая, ;
…2 недели: бессолевая, укороченный вариант знаменитой Кремлёвки, низкокалорийная, ;
…3 недели: , Магги (яично-творожная);
…на месяц: постная, химическая, ;
…на более длительный период: , 90 дней раздельного питания, королевская, пляжная.

Подумайте над предварительным очищением организма. В нём есть смысл, если вы уже давно (или вообще никогда) не устраивали таких процедур и разгрузочных дней. Обычно этому отводится от 3 до 7 дней перед похудением, чтобы разогнать метаболизм и ускорить весь процесс. При этом помните, что клизмы, тюбаж, приём слабительных и мочегонных опасны для здоровья, особенно при наличии некоторых заболеваний. Поэтому перед этим нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Примерный план питания для похудения на неделю может быть таким:

Перед сном полезно выпивать стакан 1%-ного или 1,5%-ного кефира.

Не забудьте добавить колонку с часами, на которые будет приходиться каждый приём пищи. Можете расписать по дням более конкретно: понедельник, вторник… или даже указать даты.

Данное меню отвечает всем принципам здорового и правильного питания. Похудение будет происходить за счёт исключения из рациона вредных продуктов и снижения суточной калорийности. В плане не указаны размеры порций, потому что они должны определяться индивидуально, в зависимости от исходного веса и ожидаемого результата.

Если план похудения составляется на более длительный срок, можно продлить эту программу питания, внося в неё незначительные корректировки.

Тренировки

Как правило, женщинам гораздо проще составить план питания, а мужчинам - план тренировок. Однако и тем и другим приходится совмещать эти две задачи.

Если нужно сбросить большой вес и есть желание, кроме похудения, стать обладателем красивой фигуры, лучше сразу взять абонемент в спортзал и согласовывать свой план с его посещением. Дело в том, что в рамках одного занятия нужно совмещать силовые и анаэробные нагрузки (). И если в домашних условиях вы можете воспользоваться только гантелями, то профессиональные тренажёры в фитнес-центре окажутся гораздо более эффективными.

Предлагаем рассмотреть два плана тренировок для девушек именно с целью похудеть, а не для наращивания мышечной массы - для дома и для тренажёрного зала. Мужчины, будем надеяться, сами знают, какими упражнениями наполнить свои занятия.

Для тренажёрного зала

Это не конечная программа тренировок. Её нужно опробовать и подогнать под свои физические данные: уменьшить или увеличить количество подходов или повторов, облегчить какие-нибудь упражнения. Заниматься нужно по 3 раза в неделю через день.

В домашних условиях

Домашние тренировки проще по выполнению, но и они требуют физической подготовки и собранности.

К этим программам, если есть желание, силы и время, можно добавить что-то из этого списка:

Утреннюю зарядку на 10 минут.
Пробежку (утром или вечером, в зависимости от занятости).
(идеально впишется во вторник и четверг).
Ходьбу (финскую, спортивную, в интенсивном темпе).
Любой другой вид спорта (конный, лыжный, командные игры, борьба, теннис).

Кроме того, девушки могут записаться на групповые занятия фитнесом, танцами, пилатесом, йогой. В конечном итоге всё будет работать на похудение. Главное - расписать по дням, когда на какие тренировки вы будете ходить и сколько времени будете на это тратить.

Если вам удалось составить меню и программу тренировок, считайте, что перед вами уже полноценный план похудения. Их можно соединить в одну таблицу на большом ватмане, украсить мотивирующими фотографиями до и после и повесить на стену. Можно не сочетать их, а разместить одну - на кухне, чтобы рацион на сегодня всегда был перед глазами, а вторую - в комнате, чтобы во время домашних тренировок видеть, какие упражнения сколько раз делать.

Дополнительно

Если диет и тренировок вам кажется мало, вы всегда можете дополнить свой план вспомогательными методиками, которые ускорят процесс. Это обычно требуется тем, у кого избыточного веса более 10 кг. Включая какие-то способы в программу, следуйте тому же алгоритму: в какой день, что именно проводить, сколько раз. Расписать хотя бы на неделю, а потом просто повторять при необходимости.

Пример

Так как понедельник, среда и пятница обычно отводятся под тренировки, не будем их трогать, возьмём другие дни (вторник, четверг, суббота):

первая половина дня - ношение корректирующего корсета/шорт/бриджей;
18.00 - ванна с морской солью, содой или эфирными маслами;
18.30 - водорослевое, горчичное, грязевое или шоколадное обёртывание;
после обёртывания - применение .

В субботу вместо ванны можно устроить банный день, который поможет вывести лишнюю жидкость из организма и тоже поспособствует похудению. Такого графика без вреда для здоровья можно придерживаться 2-3 недели. Если ваши сроки дольше, его следует заменить на другой. В качестве примера:

употребление жиросжигающей биодобавки (частота зависит от инструкции или назначения врача);
18.00 - лимфодренажный или антицеллюлитный массаж;
после массажа - применение крема или геля для коррекции фигуры.

Если есть финансовая возможность, можете записаться в салон на любую из процедур, которые сегодня предлагаются для быстрого и эффективного похудения. Это могут быть липосакция, озонотерапия, мезотерапия, криотерапия, инфракрасная сауна или кедровая бочка. Количество, частоту и длительность сеансов определит врач.

Если у вас перед глазами ежедневно будут находиться план похудения и цифра конечного результата, это станет мощной мотивацией, чтобы дойти до конца. Кроме того, следование столь чёткому графику воспитывает силу воли и дисциплинированность, способствует выработке правильных пищевых и спортивных привычек. Так что обязательно потратьте время на его составление.

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма. Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения , составив меню на месяц . К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Стандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре. Длительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии. При дробном питании такого никогда не произойдет. Главное соблюдать следующие правила:

Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания «Fit» для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания «Fit» на семь дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

определить сроки;
распределитель количество приемов пищи;
четко продумать план питания;
разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

приседания со штангой;
жим лежа;
жим стоя с груди:
отжимания от пола;
сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

классические подъемы туловища;
боковая планка;
скручивания;
подъемы таза в лежачем положении;
приседания;
выпады;
катание на спине;
прыжки на скакалке;
махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
Калорийность . Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

мучное;
копчености;
кондитерские изделия;
сладкие и газированные напитки;
продукты быстрого приготовления;
колбасы;
хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

Завтрак: клетчатка с углеводами.
Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
Полдник: фрукты.
Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

Понедельник – силовая, кардио.
Вторник – кардио.
Среда – силовая.
Четверг – кардио.
Пятница – силовая, кардио.
Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

Приседания – 15 раз.
Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
Подтягивания – как можно больше.
Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

выпады;
подъем ног;
приседания:
отжимания;
разведение рук в стороны с гантелями;
прокачивание мышц пресса;
разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

приседаний;
отжиманий;
упора присев;
прыжков «морская звезда»;
качаний пресса;
прыжков через скакалку;
челночного бега;
небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

«Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
«Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
«Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Терять в неделю до 10 килограмм веса без вреда для здоровья это вполне реально. Эффективная диета для похудения на месяц может помочь сбросить даже серьезный вес. Пышки способны стать стройными, если грамотно подойти к проблеме.

Диетических питаний много и каждое рассчитано на определенный результат. Все зависит от того, с каким количеством кило человек желает расстаться. Список популярных рационов велик. Выделим основные:

Белковая.
Кефирная.
Овощная.
Фруктовая.

Даже из названия диеты понятно, что в ней главенствует один продукт или несколько, которых можно назвать собратьями. На белковой диете в основном сидят спортсмены. Она рассчитана на употребление большого количества белка и интенсивных тренировок. При питании на гречке, где эта крупа выступает основным ингредиентом, рекомендовано употреблять больше овощей и кисломолочной продукции.

Кефирная, овощная и фруктовая диеты относятся к разряду более жестких рационов. Это связано с тем, что в основу берутся легкие продукты. За годы работы организм любого человека привык трудиться, а при диете на овощах, фруктах и молочке, ему сложно перестроиться на новый лад и не мечтать о порции жареного картофеля или сочного стейка на гриле.

ВАЖНО! Не морите себя голодом и не переедайте. Во всем должна быть мера. Чтобы избежать срывов, составьте меню таким образом, чтобы в организме сочеталась легкость и умеренная сытость.

Формула идеального веса

Чтобы приступить к разработке сбалансированного меню, нужно определить количество лишних килограмм. Человеку бывает сложно сделать это на глаз: по своему внешнему виду или внутренним ощущениям. Поэтому стоит прибегнуть к известной формуле, которая в большинстве случаев показывает точное количество кило, от которых стоит избавиться.

Для расчета необходима всего одна цифра – это рост. Предположим, что рост худеющего составляет 177 сантиметров. Чтобы рассчитать идеальный вес, нужно от этой цифры отнять 110.

177-110=67 – это цифра того веса, к которому стоит стремиться.

ВАЖНО! При подобном несложном расчете, можно сразу определить, сколько необходимо сбросить и на основе этих данных строить диетический рацион. Если ваш вес при таком росте 80 кг (что является на верхней границе нормы), то убирать нужно 13 кило.

Какую диету выбрать?

Когда известен результат, к которому худеющая женщина планирует стремиться, можно сразу определить режим диеты:

Щадящий.
Строгий.
Жесткий.

Если лишних килограмм не более 10, то сбалансированный рацион будет строиться по щадящему режиму. Если нужно сбросить 15 и более кило, то это будет строгий вид диетического питания. Если необходимо убрать 25 кг и больше – придется садиться на жесткую диету.

Эффективная диета для похудения на месяц распределяется на несколько категорий, если брать в основу вышеперечисленное:

10 кг за 30 дней.
20 кг за 30 дней.
30 кг за 30 дней.

ВАЖНО! Диетологи постоянно спорят на тему опасности резкого снижения веса, но все уверены в одном: какую бы вы ни выбрали диету, щадящую или жесткую, нужно строго следовать правилам, не нарушать режим и безопасно выйти из диеты.

Меню для похудения на 10 кило за месяц

Желательно, чтобы снижение веса было постепенным. Не ждите мгновенного эффекта похудения. Не забывайте про пословицу: тише едешь – дальше будешь. Диетическое питание «минус 10 кг за 30 дней» — самая щадящая и безопасная диета. Ограничение в еде идет минимальное, как и физическая нагрузка.

Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
Вареные яйца Овощной салат Кофе без сахара	100г рыбы рисом	Томатный суп-пюре с сельдереем Армянский лаваш	100 г
Овсянка Нежирный кефир Апельсин	Куриный бульон с перловкой Овощное рагу	Запеченная со стручковой	Немного помидор и без заправки
Творог с фруктами Зеленый чай	100 г курицы с зеленью и чечевицей	Зеленый борщ 2 ржаных хлебца	Свекольный салат
Перловка Несколько вареных яйц	Суп из гороха и фасоли 2 гречневых хлебца	Крольчатина, тушеная с бобами	Кефир с фруктами
Йогурт натуральный Кусочек черного хлеба и твердого сыра	Грибное рагу с овощами и картофелем Зеленый чай	Кабачковая запеканка с помидорами, шпинатом и зеленью	Молочный коктейль с сухофруктами
Гречка с горошком Томатный сок	Свекольный суп 100 г куриного филе	Куриное филе с рисом и горошком	Салат из капусты и моркови
Сливочное масло с хлебцем Омлет с зеленью	100 г говядины с гречкой Квашеная капуста	Суп с овощами и перловкой 2 цельнозерновых хлебца	100 г творога

ВАЖНО! При таком питании и умеренных тренировках, в неделю будет уходить 2-3 кг. Утром показана зарядка и контрастный душ. Вечером легкий или прогулка на свежем воздухе.

Меню для похудения на 20 кило за месяц

Эффективная диета для похудения на месяц, которая позволит скинуть от 15 до 20 кг, уже требует больше усилий в физическом плане и строгие ограничения в пище. Сбросить подобный вес удастся при интенсивных физических нагрузках и четырехразовом питании. Прием пищи должен быть каждые 4 часа при небольших порциях.

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 4 недели:

Завтрак	Обед	Дневной перекус	Ужин
Овсяная каша Травяной чай	Отварное мясо	100 г любых фруктов	Салат из моркови и капусты
Белковый омлет Зеленый чай	Овощной суп 2 гречневых хлебца	Стакан кефира с клетчаткой	Салатные листья с авокадо и огурцом
Творог с орехами Минеральная вода	Куриная грудка Квашеная капуста	Творог	Запеченные баклажаны с томатами
Отварное яйцо Перловая каша	Суп-пюре из фасоли и свекольный салат	Стакан кефира с клетчаткой	Салат из пекинской капусты
Фруктовый салат, заправленный кефиром	Рыбный суп-пюре с сельдереем	Овощное ассорти	Запеканка из кабачков и яйца
Салат из фасоли, сельдерея и горошка	Запеченная говядина с кабачками	Стакан кефира с клетчаткой	Салат с зеленью и отварной рыбой
Гречневая каша с кефиром	Отварная рыба с рисом и помидорами	Творог	Салат из цукини и шпината

При подобном питании в неделю будет уходить 4-5 кг веса. Нужно расходовать больше калорий, чем вы употребляете. Поэтому возьмите за правило: если съели немного лишнего, увеличьте время тренировки на 10-15 минут.

ВАЖНО! Каждая порция не должна превышать 200 грамм и 450 ккал. Возьмите за правило, за полчаса перед употреблением пищи выпивать стакан простой воды. Она создаст имитацию наполненности, пусть и на короткое время.

Меню для похудения на 30 кило за месяц

Скинуть от 25 до 30 килограмм за 30 дней крайне сложно. Здесь понадобиться не только воля и твердость характера, но и понимание того, что тяжелое испытание принесет потрясающий эффект. Потеря подобного веса полностью изменит внешность человека и его образ жизни. Эффективная диета для похудения на месяц, чтобы кардинально сбросить вес, будет построена на легких продуктах и пятиразовом питании.

Заниматься спортом нужно не менее двух раз в день. Также сложно будет обойтись без вспомогательных веществ. Ознакомьтесь с перечнем дополнительных средств и действенных процедур:

Сибирская клетчатка.
Контрастный душ.
Холодные или горячие обертывания.
Бассейн.
Велопрогулки.
Тренажерный зал.
Баня или .
Разогревающие гели для интенсивного сжигания жировых отложений.
Скрабы и маски для восстановления упругости кожного покрова и избавления от целлюлита.
Скакалка.
Боксерская .
Гантели.
Фитнес-бол.
Вспомогательные аптечные препараты.

Составим приблизительный рацион на неделю, которым необходимо питаться 30 дней:

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Ужин	Перекус вечером
Отварное яйцо Стакан кефира	Апельсин	Рыба и овощи	Мюсли с белым йогуртом	Творог с сухофруктами
Овсяная каша	Грейпфрут	Свекольный суп	Гречка, залитая кефиром	Кефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткой	Зеленое яблоко	Говядина и бобы	Овощной салат	Творог с орехами
Гречневая каша	Ананас	Фасолевый суп	Мюсли с белым йогуртом	Кефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткой	Помело	Куриное филе со шпинатом	Гречка, залитая кефир	Творог с сухофруктами
Перловая каша	Апельсин	Гороховый суп	Фруктовый салат	Кефир с клетчаткой
Кефир с клетчаткой	Грейпфрут	Суп из квашеной капусты	Мюсли с белым йогуртом	Творог с фруктами

При подобном питании в неделю будет уходить 7-8 кг лишнего веса. Постепенно организм начнет привыкать к небольшим порциям и частоте приема пищи. Спортивным упражнениям нужно уделять особое внимание, потому что без активных занятий сбросить 30 кило за 4 недели нереально.

ВАЖНО! При жесткой диете, в день нужно терять около килограмма, чтобы получить желаемый результат. Количество употребляемых калорий не более 1200 в сутки. Тренировки комбинируйте со вспомогательными процедурами и средствами.

Весь путь к похудению не менее важен, чем выход со строгого питания. Запомните основные правила, которые позволят сохранить стройность фигуры после похудения:

Щадящая диета или жесткая, необходимо полностью исключить сахар и хлеб. Сахар можно заменить медом, а хлеб – армянским лавашем или хлебцами.
Пить побольше воды и сократить до минимума употребление жиров.
Эффективность диеты зависит от соблюдения всех правил. Фигура станет обретать стройность не сразу, поэтому стоит запастись терпением.
Добавляйте в свое меню любимые продукты, за исключением тех, что противопоказаны при диетическом питании.
Если следующий прием пищи еще не скоро, а если чувство голода уже дает о себе знать, выпейте стакан кефира или съешьте несладкий плод.
Для заправки салатов вместо растительного масла используйте льняное или оливковое.
Бульоны только постные или куриные.
Тушите овощи в томатной пасте, разбавленной водой.
Старайтесь употреблять овощи и фрукты преимущественно в сыром виде.
Спите не менее 8 часов в сутки.
Каши варить исключительно на воде и не добавлять после готовки сливочное масло.
Уменьшить употребление соли.
Время спортивных упражнений не менее 45 минут.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
Для перекуса используйте кефир, фрукты, сырые овощи, орехи, арахисовое масло, или творог.

ВАЖНО! Похудеть легко, главное, задаться целью. Если привыкнуть к выбранному рациону, то подобное питание войдет в повседневную жизнь и лишние килограммы останутся в прошлом. Если имеются хронические заболевания, то при составлении меню, лучше получить консультацию у специалиста.

Post Views: 316

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (распределить на весь день)	Напитки
1	Овсяная каша на воде	Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы	Рагу из овощей с кусочками соевого мяса	50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо	Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2	Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью	Запеканка из брокколи, сыра и яйца.	Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)	1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3	Гречневая каша на воде	Овощной суп с кусочком черного хлеба	Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном	50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4	Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами	Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком	Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)	Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом	Рисовый крем-суп с овощами	Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови	Стакан кефира; 1 яблоко
6	Пшенная каша на воде	Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)	Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом	Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7	Рисовая каша на воде	Омлет с куском запеченной курицы	Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины	Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.